La camminata sportiva rappresenta l’attività fisica, sicuramente adatta a tutti, che ci permettere di mantenere sempre attivo il nostro fisico traendo dalla sua pratica pratica costante benefici per tutto il nostro corpo. Si distingue dalla camminata per il ritmo più accelerato e dalla corsa perchè almeno un piede è sempre appoggiato a terra durante la sessione di allenamento. Ma soprattutto rappresenta una disciplina a se per la codifica precisa del gesto, dalla postura alla corretta esecuzione dei passi.
Ma vediamo quali sono le regole base per praticare in tutta tranquillità e sicurezza la camminata sportiva:
- Passi Naturali: Il passo non deve essere forzato, se i passi sono troppo distanti dall’altro si sovraccaricano le articolazioni inutilmente. Con il tempo la flessibilità dell’anca aumenterà e permetterà naturalmente di allungare i passi.
- Velocità Graduale: Come qualsiasi attività fisica anche la camminata sportiva ha bisogno di tempo per aumentare l’intensità dello sforzo, la velocità sarà incrementata di volta in volta nei limiti del nostro allenamento.
- Corpo dritto: Il corpo dovrà essere dritto alto e rilassato, spesso si tende a portare il busto in avanti creando disagio nella zona lombare.
- Sguardo in avanti: La testa va mantenuta dritta con sguardo fisso in avanti, il capo portato troppo in avanti sovraccaricherebbe troppo la curva spinale cervicale e causerebbe la contrazione dei muscoli delle spalle.
- Braccia con gomito a 90°: Durante la camminata sportiva le braccia assumono un posizione a 90°, questo posizione sarà del tutto spontanea, ci dà il ritmo e ci consentirà di bruciare fino al 10% di calorie in più.
- Spalle rilassate: Non ci deve essere tensione sulle spalle, e sul collo. Quando questa zona è rilassata ci indica che stiamo tenendo una buona postura.
E’ un buon allenamento la camminata sportiva?
Camminare velocemente stimola tutto il corpo, la camminata sembra banale solo perché camminiamo quasi da quando siamo nati ma accelerando il passo il nostro corpo attiva diversi meccanismi:
- Aumenta il battito cardiaco e la frequenza respiratoria: i muscoli chiedo ossigeno e il cuore deve aumentare il suo lavoro per fornire più sangue, nello stesso momento i polmoni devono immagazzinare più aria per ossigenare il sangue da portare ai muscoli.
- Alleniamo tutto il corpo: la maggior parte del carico di lavoro viene assorbito dai muscoli di gambe, glutei e addome ma vengono stimolati anche i muscoli della schiena che servono per mantenere costantemente una postura corretta. Inoltre muovendo gli arti in avanti e all’indietro alleniamo anche i muscoli delle braccia (soprattutto se li teniamo a 90°).
- Manteniamo elastici tendini ed articolazioni: la camminata veloce porta benefici a livello di elasticità e tonicità articolare e tendinea, sopratutto nella zona dell’anca, del ginocchio, delle caviglie e degli arti superiori.
- Rilassa la mente: se eseguita costantemente, dopo breve tempo si impara ad ascoltare le sensazioni provenienti dal corpo e sarà possibile eseguire la camminata veloce armonizzando respiro, cuore e lavoro muscolare.
- Recupero muscolare breve: non essendo un’attività ad alta intensità il recupero muscolare dopo le prime sessioni sarà già molto ridotto.
- Non richiede particolari competenze: una volta che si è controllata la postura, l’allenamento è molto semplice e difficilmente si rischia qualche infortunio, è bene però ascoltare sempre ogni minimo fastidio, soprattutto alle ginocchia, alla schiena e al collo perché potrebbe indicarci che stiamo tenendo una postura scorretta.
- Si può camminare ovunque e a qualunque ora: questa attività è la più flessibile in assoluto.
Quanto tempo dedicare alla camminata sportiva?
Il tempo dipende dall’obiettivo, se si pratica per mantenere una buona salute, uno studio dell’università di Osaka afferma che una camminata di 20 minuti al giorno per 5 giorni la settimana abbassa il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione del 12%, considerando che la camminata sportiva rispetto alla camminata aumenta maggiormente il ritmo cardio-respiratorio un allenamento di 20 minuti per 3 volte la settimana aiuta sicuramente a mantenerci in buona salute.
Se invece come obiettivo si ha il raggiungimento di una condizione fisica più performante o il dimagrimento occorre aumentare i tempi e preparare un piano di allenamento graduale, con costante crescita di intensità e frequenza.
Consumo calorico della camminata veloce
Il consumo calorico dipende dall’intensità e dalla durata di un’allenamento, con una pratica costante e aumentando la pendenza, alla fine della settimana possiamo portare a casa un buon risultato.
In questo caso quello che fa la differenza è il passo, la durata e la pendenza del terreno.
Di seguito una stima di consumo calorico settimanale della camminata veloce a diversa intensità e pendenza.
Camminata veloce di una donna di 65 kg ripetuta 4 volte la settimana
Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti in piano = 163 Kcal / 652 Kcal alla settimana (4 sessioni)
Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 487 Kcal / 1948 Kcal alla settimana (4 sessioni)
Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti in piano = 182 Kcal / 728 Kcal alla settimana (4 sessioni)
Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 650 Kcal / 2600 Kcal alla settimana (4 sessioni)
Velocità camminata di 6Km/h per 60 minuti in piano = 247 Kcal / 988 Kcal alla settimana (4 sessioni)
Velocità camminata di 7,5Km/h per 60 minuti in piano = 410 Kcal / 1600 Kcal alla settimana (4 sessioni)
Come abbiamo visto il valore è molto variabile e quello che ci viene subito all’occhio è la differenza tra piano e salita, dove il consumo calorico triplica il suo valore, se ci alleniamo in palestra è possibile controllare tutto questo con il tapis roulant, ma se siamo amanti dell’aria aperta il consiglio è di cercare percorsi misti per alternare salita a piano.
Camminata veloce e dimagrimento
Sotto il profilo del dimagrimento la camminata sportiva viene consigliata da tantissimi dietologi proprio per la sua praticità e il suo basso rischio di infortuni.
Dobbiamo sempre specificare che senza ridurre l’apporto calorico quotidiano e senza bilanciare correttamente i nutrienti quasi tutti gli sforzi dell’attività fisica non portano a risultati, detto questo come attività parallela ad un piano dietetico dimagrante la camminata sportiva è senza ombra di dubbio un’ottima alleata.
Oltre al consumo calorico e tutti i benefici che apporta alla salute, la camminata veloce ti aiuta a modellare cosce, glutei e addome.
Per dimagrire con la camminata veloce è utile essere costanti, la costanza permette di aumentare intensità e frequenza delle sessioni in modo da stimolare sempre di più la muscolatura e aumentare il consumo calorico. Di seguito alcuni consigli:
- Inizia con poco tempo: puoi iniziare con 20 minuti x 3 volte a settimana alternando passo lento e passo moderato
- Aumenta il tempo quando ti senti a tuo agio: quando ti sentirai a tuo agio aumenta di 10 minuti sempre alternando il passo
- Continua ad aumentare nel tempo il passo e l’intensità e aggiungi una sessione in più: con il tempo ti renderai conto che farai grandi progressi senza accorgertene, l’importante è aumentare d’intensità e durata solo quando ci si sente pronti e non si hanno fastidi alle articolazioni.
Un buon obiettivo potrebbe essere 1h di camminata veloce per 4 volte la settimana ad un passo di 7/8 km/h misti tra pianura e salita, questo consentirebbe un consumo calorico importante.
A chi è più indicata la camminata sportiva?
Questa attività non presenta particolari controindicazioni, tranne nei casi di problemi specifici di postura, di deambulazione o problemi alle articolazioni, in questo caso prima di cimentarsi in qualsiasi attività è essenziale rivolgersi ad uno specialista per un consulto preventivo onde evitare di danneggiare ulteriormente il corpo.
Per il resto ecco chi può trarne i benefici maggiori:
- Persone poco o per niente allenate: con la camminata veloce è possibile partire da un intensità simile a quella che utilizziamo giornalmente, quindi è un ottimo allenamento per rimettersi in forma.
- Appassionati: la camminata veloce, anche se in questo articolo è vista sotto l’aspetto tecnico, ha una platea di appassionati veramente vasta, non bisogna sottovalutare che oltre al benessere fisico, la vista dei paesaggi e fare attività all’aria aperta è molto piacevole e appagante.
- Persone in sovrappeso: le persone in sovrappeso con questa attività possono allenarsi in tutta tranquillità senza sovraccaricare le strutture ossee e le articolazioni, la camminata veloce in questo caso potrebbe essere il perfetto sostituto della corsa.
- Persone allenate: con una buona base di partenza la camminata sportiva può raggiungere velocità ed impegno fisico che consente di sollecitare l’organismo in modo tale da apportare enormi benefici generali.
In conclusione la camminata sportiva è un’attività di grande valore che può essere sfruttata da tutti e gestita secondo i propri obiettivi.
